تحدثت كريستين بيلي، أخصائية العلاج الغذائي الحائزة على جوائز، إلى موقع ”إكسبريس“ حول كيفية الحصول على ليلة نوم هانئة.
وتنصح خبيرة التغذية ومطورة الوصفات بما تسميه ”الأكل المقيّد بالوقت“. وباختصار، هذا يعني التوقف عن تناول الطعام في وقت معين قبل الذهاب إلى الفراش للمساعدة على النوم.
وقالت كريستين: ”بالنسبة لكثير من العملاء، أشجعهم على فعل ما يسمى الأكل المحدود بالوقت. لذا، دعونا نحاول حملهم على تناول الطعام في أقرب وقت ممكن، لنقل حوالي الساعة 7 مساء. إذن أنت تسمح على الأقل، ربما للعديد من العملاء، بثلاث إلى أربع ساعات قبل النوم دون تناول الكثير من الطعام. يجد بعض زبائني أنه إذا تناولوا الطعام مبكرا جدا، فقد يتناولون وجبة خفيفة. وسيكون مجرد حفنة من المكسرات، وليس وجبة خفيفة كبيرة، قبل حوالي ساعة أو ساعتين من ذهابهم إلى الفراش لمجرد استقرار نسبة السكر في الدم. ويبدو أن هذه الطريقة هي فرصة جيدة حقا للأشخاص للحصول على وجبة جيدة، ولكن تتيح للجهاز الهضمي وقتا للعمل قبل الذهاب إلى الفراش“.
ويؤثر النظام الغذائي على النوم بعدة طرق ويمكن أن يكون له تأثير عميق على نوعية النوم.
وسواء كان ذلك بسبب نقص المعادن والفيتامينات التي تسبب مشاكل في النوم، أو مستويات السكر في الدم، فإن الانتباه إلى ما تأكله يمكن أن يساعد في النوم.
أغذية لتشجيع النوم
– فاكهة وخضار
إن تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات على مدار اليوم أمر مهم للحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن، ما يساهم في نوم أفضل.
– اللوز
يحتوي اللوز على المغنيسيوم، والذي ارتبط بنوم أفضل.
– شاي البابونج
يحتوي شاي البابونج على أحد مضادات الأكسدة التي تُسمى أبيجينين والتي قد تساعدك على الشعور بالنعاس.
الأطعمة التي يجب تجنبها للنوم الجيد
– تجنب الوجبات عالية الكربوهيدرات
كان تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات أمرا سليما لتقليل جودة النوم العميق وجعل الناس يستيقظون أكثر في الليل.
– تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر
تسبب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر طفرات كبيرة في نسبة السكر في الدم. بشكل عام، هذا له عدد من العواقب الصحية السلبية.
ومع ذلك، فإن تناول الأطعمة السكرية قبل النوم بشكل خاص يمكن أن يسبب مشاكل في النوم.
تجنب الأرق
وفي تقرير نشره موقع ”تركيا“، يقدم مختص التغذية شاتاي دمير بعض النصائح حول النظام الغذائي وبشكل خاص الأطعمة التي يوصى بتناولها أو تجنبها مساء لتفادي الأرق ليلا.
ابتعد عن الوجبات السريعة والطعام المقلي
من المعروف أن الأطعمة الغنية بالدهون -ولا سيما الدهون المتحولة- مضرة بالصحة، وهي تؤثر أيضا بشكل سلبي على دورة النوم وجودته. وحتى لا تعاني من اضطرابات النوم احرص على عدم تناول هذه الأطعمة خلال اليوم، أو على الأقل في المساء.
قلل الحلويات
عادة ما نشعر بالجوع بعد فترة قصيرة من تناول السكريات. واستهلاك الأطعمة السكرية على العشاء سيجعلك تشعر بالجوع بسرعة أكبر، مما يؤخر موعد النوم. وحتى تتمتع بنوم هانئ، ينبغي تناول أطباق متوازنة خلال النهار وفي وجبة العشاء، بالإضافة إلى انتقاء نوع الكربوهيدرات المناسب.
تجنب الكافيين
تجنب استهلاك أي مشروب يحتوي على الكافيين قبل 5 ساعات على الأقل من موعد النوم.
لا تتناول البروتينات على العشاء
يستغرق الجسم وقتا أطول لهضم البروتينات، ويمكن أن تصاب بعسر الهضم في حال تناولتها في وجبة العشاء. بدلا من ذلك، ينصح بتناول طبق غني بالكربوهيدرات والخضروات لتعزيز جودة نومك.
الحليب مفيد
شرب كوب من الحليب قبل ساعة من الخلود إلى الفراش يساعدك على النوم.
الخزامى قد تساعدك
تعتبر الخزامى (لافندر) من الأعشاب التي تساعد على النوم بفضل رائحتها المهدئة. وقد أظهرت الدراسات أن استنشاق عطر زيت اللافندر قبل النوم بـ30 دقيقة يحسن جودة النوم. يمكن أيضا استخدامها في شكل شاي نشربه بعد يوم عمل متعب، وسيساعد ذلك العضلات على الاسترخاء و يهيئ الجسم لنوم مريح.
شاي البابونج
يُستخدم نبات البابونج المعروف بتأثيره المهدئ من قبل الأشخاص الذين يعانون من صعوبات في النوم. ونظرا لعدم وجود آثار جانبية له، يمكن للأشخاص من جميع الأعمار شرب منقوعه.
الشاي الأخضر منزوع الكافيين
هذا الشاي غني بمضادات الأكسدة ويساعد على تهدئة الأعصاب.
——————–
المصدر: روسيا اليوم + إكسبريس + الجزيرة + الصحافة التركية